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Curl Marteau Alterné au Pupitre avec Haltère

Le curl marteau alterné au pupitre avec haltère est un exercice d’isolation réalisé un bras à la fois, avec le haut du bras soutenu et une prise neutre. Il sollicite surtout les biceps et le brachial, tandis que les avant-bras assistent la prise et la flexion du coude. Il favorise la force et le développement musculaire des bras en limitant l’élan du corps.

Démonstration

Curl Marteau Alterné au Pupitre avec Haltère — démonstration 1
Curl Marteau Alterné au Pupitre avec Haltère — démonstration 2

Instructions

  1. Réglez le pupitre : Ajustez le support afin que les aisselles soient près de son bord supérieur et que les hauts des bras reposent fermement dessus.
  2. Placez-vous : Asseyez-vous droit avec un haltère dans chaque main. Posez les deux hauts des bras sur le support et adoptez une prise neutre, paumes face à face.
  3. Partez avec contrôle : Tendez un bras vers le bas sans verrouiller le coude avec force; gardez l’autre bras immobile.
  4. Fléchissez un bras : Expirez et pliez le coude actif pour monter l’haltère vers l’épaule, en gardant le haut du bras contre le support et le poignet neutre.
  5. Redescendez et alternez : Inspirez en abaissant lentement l’haltère, puis répétez avec l’autre bras. Gardez le buste immobile.
Groupe musculaire
Biceps
Autres groupes musculaires
Brachio-radial
Type
Force
Mécanique
Isolation
Équipement
Haltère, Banc
Difficulté
Débutant

Conseils techniques

  1. Choisissez une charge maîtrisable : Prenez des haltères permettant une descente lente sans décoller le haut du bras du support.
  2. Gardez le poignet neutre : Ne pliez pas le poignet vers l’arrière ou vers l’avant pour déplacer l’haltère.
  3. Évitez de verrouiller le coude : Gardez une légère souplesse en bas au lieu de tendre le coude avec force.
  4. Alternez avec contrôle : Terminez la descente d’un bras avant de commencer l’autre.
Bibliothèque d’exercices