Smart Workout Diary

Попеременный молотковый сгибание рук с гантелью на скамье Скотта

Попеременное молотковое сгибание рук с гантелью на скамье Скотта — это изолирующее упражнение, выполняемое по одной руке с опорой для плеча и нейтральным хватом. Оно главным образом нагружает бицепс и плечевую мышцу, а предплечья помогают удерживать гантель и сгибать локоть. Упражнение развивает силу и мышцы рук, ограничивая раскачивание корпуса.

Демонстрация

Попеременный молотковый сгибание рук с гантелью на скамье Скотта — демонстрация 1
Попеременный молотковый сгибание рук с гантелью на скамье Скотта — демонстрация 2

Инструкция

  1. Настройте скамью: Отрегулируйте упор так, чтобы подмышки находились возле его верхнего края, а плечи устойчиво лежали на подушке.
  2. Примите положение: Сядьте прямо, держа по гантели в каждой руке. Положите плечи на упор и используйте нейтральный хват, ладонями друг к другу.
  3. Начните под контролем: Опустите одну руку вниз, не выпрямляя локоть с усилием; вторую руку держите неподвижно.
  4. Согните одну руку: Выдохните и согните рабочий локоть, поднимая гантель к плечу. Не отрывайте плечо от упора и сохраняйте нейтральное положение запястья.
  5. Опустите и чередуйте: На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение, затем повторите другой рукой. Не раскачивайте корпус.
Группа мышц
Бицепсы
Другие группы мышц
Плечелучевая мышца
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте посильный вес: Выбирайте гантели, с которыми можно медленно опускать вес, не отрывая плечо от упора.
  2. Держите запястье нейтрально: Не сгибайте запястье назад или вперед, чтобы поднять гантель.
  3. Не блокируйте локоть: Внизу сохраняйте небольшое сгибание, а не выпрямляйте локоть с усилием.
  4. Чередуйте под контролем: Закончите опускание одной рукой, прежде чем начинать другой.
Каталог упражнений