Smart Workout Diary

덤벨 얼터네이팅 해머 프리처 컬

덤벨 얼터네이팅 해머 프리처 컬은 상완을 프리처 벤치에 지지하고 뉴트럴 그립으로 한 팔씩 수행하는 고립 운동입니다. 주로 이두근과 상완근을 단련하며, 전완은 덤벨을 쥐고 팔꿈치를 굽히는 동작을 보조합니다. 몸의 반동을 줄이면서 팔의 근력과 근육 발달에 도움이 됩니다.

시범

덤벨 얼터네이팅 해머 프리처 컬 — 시범 1
덤벨 얼터네이팅 해머 프리처 컬 — 시범 2

운동 방법

  1. 벤치를 조절합니다: 겨드랑이가 패드 윗부분 가까이에 오고 상완이 패드에 단단히 놓이도록 프리처 패드를 맞춥니다.
  2. 자세를 잡습니다: 양손에 덤벨을 들고 바르게 앉습니다. 양쪽 상완을 패드에 대고 손바닥이 서로 마주 보는 뉴트럴 그립을 사용합니다.
  3. 통제하며 시작합니다: 한쪽 팔을 아래로 내리되 팔꿈치를 강하게 완전히 펴지 말고, 반대 팔은 움직이지 않습니다.
  4. 한쪽 팔을 컬합니다: 숨을 내쉬며 작업하는 팔꿈치를 굽혀 덤벨을 어깨 쪽으로 올립니다. 상완은 패드에 붙이고 손목은 중립으로 유지합니다.
  5. 내리고 교대합니다: 숨을 들이쉬며 덤벨을 천천히 시작 자세로 내린 뒤 반대쪽도 반복합니다. 내내 몸통을 고정합니다.
근육군
이두근
기타 근육군
상완요골근
유형
근력
운동 방식
고립 운동
장비
덤벨, 벤치
난이도
초급

자세 팁

  1. 다룰 수 있는 중량을 사용합니다: 상완이 패드에서 떨어지지 않은 채 천천히 내릴 수 있는 덤벨을 선택합니다.
  2. 손목을 중립으로 유지합니다: 덤벨을 움직이기 위해 손목을 뒤나 앞으로 꺾지 마십시오.
  3. 팔꿈치를 잠그지 않습니다: 아래 지점에서 팔꿈치를 힘주어 완전히 펴지 말고 약간 굽힌 상태를 유지합니다.
  4. 교대를 통제합니다: 한쪽 팔의 하강을 마친 후 반대쪽을 시작합니다.
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