Smart Workout Diary

Почергове молоткове згинання рук з гантеллю на лаві Скотта

Почергове молоткове згинання рук з гантеллю на лаві Скотта — це ізолювальна вправа, яку виконують по одній руці з опорою для плеча та нейтральним хватом. Вона переважно навантажує біцепс і плечовий м’яз, а передпліччя допомагають утримувати гантель і згинати лікоть. Вправа розвиває силу та м’язи рук і обмежує розгойдування корпусу.

Демонстрація

Почергове молоткове згинання рук з гантеллю на лаві Скотта — демонстрація 1
Почергове молоткове згинання рук з гантеллю на лаві Скотта — демонстрація 2

Інструкція

  1. Налаштуйте лаву: Відрегулюйте упор так, щоб пахви були біля його верхнього краю, а плечі надійно лежали на подушці.
  2. Займіть положення: Сядьте рівно, тримаючи по гантелі в кожній руці. Покладіть плечі на упор і використовуйте нейтральний хват, долонями одна до одної.
  3. Починайте під контролем: Опустіть одну руку вниз, не випрямляючи лікоть із зусиллям; другу руку тримайте нерухомо.
  4. Зігніть одну руку: Видихніть і зігніть робочий лікоть, піднімаючи гантель до плеча. Не відривайте плече від упору та тримайте зап’ястя нейтрально.
  5. Опустіть і чергуйте: На вдиху повільно опустіть гантель у вихідне положення, потім повторіть іншою рукою. Не розгойдуйте корпус.
Група м'язів
Біцепс
Інші групи м'язів
Плечопроменевий м'яз
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте посильну вагу: Обирайте гантелі, з якими можна повільно опускати вагу, не відриваючи плече від упору.
  2. Тримайте зап’ястя нейтрально: Не згинайте зап’ястя назад або вперед, щоб підняти гантель.
  3. Не блокуйте лікоть: Унизу зберігайте невелике згинання, а не випрямляйте лікоть із зусиллям.
  4. Чергуйте під контролем: Завершіть опускання однією рукою, перш ніж починати іншою.
Каталог вправ