Smart Workout Diary
تمرين كيرل المطرقة بالتبادل بالدمبل على مقعد الواعظ
كيرل المطرقة بالتبادل بالدمبل على مقعد الواعظ هو تمرين عزل يُؤدّى بذراع واحدة في كل مرة مع إسناد الجزء العلوي من الذراع واستخدام قبضة محايدة. يستهدف أساسًا العضلة ذات الرأسين والعضلة العضدية، بينما تساعد الساعدان في القبض وثني المرفق. يدعم بناء قوة وعضلات الذراعين مع الحد من تأرجح الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- اضبط المقعد: اضبط وسادة مقعد الواعظ بحيث تكون الإبطان قرب حافتها العلوية ويستند أعلى الذراعين بثبات عليها.
- اتخذ الوضعية: اجلس باستقامة ممسكًا دمبلًا في كل يد. ضع أعلى الذراعين على الوسادة واستخدم قبضة محايدة بحيث تتقابل راحتا اليدين.
- ابدأ بتحكم: مد ذراعًا واحدة إلى الأسفل دون قفل المرفق بقوة، وأبق الذراع الأخرى ساكنة.
- اثن ذراعًا واحدة: ازفر واثن المرفق العامل لرفع الدمبل نحو الكتف، مع إبقاء أعلى الذراع ملاصقًا للوسادة والمعصم في وضع محايد.
- اخفض وبدّل: خذ شهيقًا أثناء خفض الدمبل ببطء إلى وضع البداية، ثم كرر بالذراع الأخرى. حافظ على ثبات الجذع طوال الحركة.
