Smart Workout Diary

ダンベルベンチプレス

ダンベルベンチプレスは、フラットベンチに仰向けになり、両手にダンベルを持って行う水平プレス種目です。主に胸筋を鍛え、上腕三頭筋と三角筋前部も大きく使うため、上半身の筋力と筋量の向上に役立ちます。

実演

ベンチを準備する: 平らなベンチを周囲に十分な空間がある場所に置き、全可動域でコントロールできるダンベルを選びます。
開始姿勢を取る: ベンチの端に座り、ダンベルを太ももに置きます。横になる際に脚を使ってダンベルを肩の高さまで導き、両足を床にしっかり置きます。
姿勢を安定させる: 頭、上背部、臀部をベンチにつけます。肩甲骨を軽く寄せて下げ、腰には自然な小さなアーチを保ちます。
コントロールして下ろす: ダンベルを胸の中央の上、腕をほぼ伸ばした位置から始めます。息を吸い、手首を前腕の真上に保ち、肘をやや体側へ向けながら、胸の外側へゆっくり下ろします。
上へ押す: 息を吐きながらダンベルを上方かつやや内側へ押し、胸の上まで戻します。肘を強くロックしたり、上でダンベル同士をぶつけたりしないでください。
安全に終える: すべての反復をコントロールして行い、座る前にダンベルを太ももへ下ろします。安全に開始位置へ持ち上げたり戻したりできない重量では補助を受けてください。