Smart Workout Diary
Dambıl Bench Press
Dambıl bench press, düz bir sehpada sırtüstü yatarken her elde bir dambılla yapılan yatay itiş egzersizidir. Temel olarak göğüs kaslarını çalıştırır; trisepsler ve ön omuzlar da önemli ölçüde devreye girer ve üst vücut kuvveti ile kas gelişimini destekler.
Gösterim
Talimatlar
- Sehpayı hazırlayın: Düz sehpayı boş bir alana yerleştirin ve tüm hareket açıklığında kontrol edebileceğiniz dambılları seçin.
- Pozisyon alın: Dambıllar uyluklarınızdayken sehpanın ucuna oturun; geriye uzanırken bacaklarınızla dambılları omuz hizasına getirin. İki ayağınızı da yere sağlam basın.
- Duruşunuzu sabitleyin: Başınızı, üst sırtınızı ve kalçanızı sehpaya temas ettirin. Kürek kemiklerini hafifçe geriye ve aşağıya çekin; belinizde doğal, küçük bir kavisi koruyun.
- Kontrollü indirin: Dambıllar göğsün ortası üzerinde, kollar neredeyse düz pozisyonda başlayın. Nefes alın ve bilekleri ön kolların üzerinde tutup dirsekleri hafifçe içeri alarak dambılları göğsün dış yanlarına yavaşça indirin.
- Yukarı itin: Nefes verirken dambılları yukarı ve hafifçe içeri doğru, göğsünüzün üzerine gelene kadar itin. Dirsekleri sertçe kilitlemeyin veya dambılları üstte birbirine çarptırmayın.
- Güvenle bitirin: Tekrarları kontrollü tamamlayın, ardından oturmadan önce dambılları uyluklarınıza indirin. Ağırlıkları güvenle konumlandıramıyor veya bırakamıyorsanız yardım isteyin.
