Smart Workout Diary
ضغط الصدر بالدمبل على البنش
ضغط الصدر بالدمبل على البنش هو تمرين دفع أفقي يُؤدّى بالاستلقاء على بنش مستوٍ مع دمبل في كل يد. يستهدف عضلات الصدر أساسًا، مع مشاركة كبيرة من العضلة ثلاثية الرؤوس ومقدمة الكتفين، ويدعم تطوير قوة وكتلة عضلات الجزء العلوي من الجسم.
عرض توضيحي
التعليمات
- جهّز البنش: ضع بنشًا مستويًا في مساحة خالية واختر دمبلات تستطيع التحكم بها خلال كامل مدى الحركة.
- اتخذ الوضعية: اجلس عند طرف البنش والدمبلات على الفخذين، ثم استخدم ساقيك لرفعها إلى مستوى الكتفين أثناء الاستلقاء. ثبّت كلتا القدمين جيدًا على الأرض.
- ثبّت وضع الجسم: أبقِ الرأس وأعلى الظهر والأرداف ملامسة للبنش. اسحب لوحي الكتف بلطف إلى الخلف والأسفل مع الحفاظ على تقوس طبيعي بسيط في أسفل الظهر.
- اخفض ببطء وتحكم: ابدأ والدمبلات فوق منتصف الصدر والذراعان ممدودتان تقريبًا. خذ شهيقًا واخفضهما ببطء نحو جانبي الصدر، مع إبقاء الرسغين فوق الساعدين والمرفقين قريبين قليلًا من الجسم.
- ادفع إلى الأعلى: ازفر أثناء دفع الدمبلات للأعلى وإلى الداخل قليلًا حتى تصبح فوق الصدر. لا تقفل المرفقين بعنف ولا تصدم الدمبلات ببعضها في الأعلى.
- أنهِ بأمان: أكمل التكرارات بتحكم، ثم أنزل الدمبلات إلى الفخذين قبل الجلوس. اطلب المساعدة إذا لم تستطع وضع الأوزان أو إعادتها بأمان.
