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Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln

Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln ist eine Isolationsübung für die hintere Schulter, die mit nach vorn geneigtem Oberkörper ausgeführt wird. Sie trainiert vor allem die hinteren Deltamuskeln, während der obere Rücken die Schulterblätter kontrolliert. Die Übung unterstützt eine ausgeglichene Schultermuskulatur, Kraft im oberen Rücken und Zugtrainingsprogramme.

Demonstration

Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln — Demonstration 1
Vorgebeugtes Seitheben mit Kurzhanteln — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Halte in jeder Hand eine Kurzhantel und stelle die Füße etwa hüftbreit auf.
  2. Nach vorn beugen: Beuge die Knie leicht und schiebe die Hüfte nach hinten, bis der Oberkörper nahezu parallel zum Boden ist. Halte den Rücken neutral und den Nacken lang.
  3. Startposition: Lass die Hanteln unter den Schultern hängen. Die Ellbogen sind leicht gebeugt, die Handflächen zeigen zueinander.
  4. Anheben: Atme aus und hebe beide Arme in einem weiten Bogen seitlich an, bis die Oberarme ungefähr auf Höhe des Oberkörpers sind. Bewege dich kontrolliert und ziehe die Schultern nicht hoch.
  5. Absenken: Atme ein und senke die Hanteln langsam in die Ausgangsposition. Halte den Oberkörper ruhig und schwinge nicht.
Muskelgruppe
Hintere Deltamuskeln
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Kurzhantel
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Wähle leichtes Gewicht: Die hinteren Deltamuskeln sind relativ klein; nutze eine Last, die saubere und gleichmäßige Wiederholungen erlaubt.
  2. Halte die Hüftbeuge: Bewahre eine neutrale Wirbelsäule und vermeide es, den unteren Rücken bei Ermüdung zu runden.
  3. Führe mit den Ellbogen: Denke daran, die Ellbogen nach außen zu bewegen, statt die Hände nach oben zu werfen.
  4. Kontrolliere den Bewegungsumfang: Stoppe, wenn die Oberarme die Höhe des Oberkörpers erreichen; höheres Erzwingen kann die Belastung in den oberen Trapezmuskel verlagern.
Übungsbibliothek