Smart Workout Diary

Розведення гантелей у нахилі

Розведення гантелей у нахилі — це ізолююча вправа для задньої частини плечей, яку виконують із нахилом корпуса вперед у кульшових суглобах. Основне навантаження отримують задні дельтоподібні м’язи, а верхня частина спини допомагає контролювати лопатки. Вправа підтримує баланс м’язів плечей, силу верхньої частини спини та тренування тягових рухів.

Демонстрація

Розведення гантелей у нахилі — демонстрація 1
Розведення гантелей у нахилі — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйтеся: Візьміть по гантелі в кожну руку та поставте стопи приблизно на ширину таза.
  2. Нахиліться: Злегка зігніть коліна й відведіть таз назад, доки корпус не буде майже паралельним підлозі. Зберігайте нейтральну спину та довгу шию.
  3. Початкове положення: Опустіть гантелі під плечі, трохи зігнувши лікті; долоні спрямовані одна до одної.
  4. Підніміть руки: На видиху розведіть обидві руки в сторони широкою дугою, доки плечі не будуть приблизно на лінії корпуса. Рухайтеся контрольовано та не підтягуйте плечі до вух.
  5. Опустіть: На вдиху повільно поверніть гантелі у вихідне положення. Тримайте корпус нерухомим і не розгойдуйтеся.
Група м'язів
Задні дельти
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте легку вагу: Задні дельти — відносно невеликі м’язи; обирайте вагу, що дає змогу виконувати плавні та строгі повторення.
  2. Зберігайте нахил: Тримайте хребет нейтральним і не округлюйте поперек у міру втоми.
  3. Ведіть ліктями: Думайте про рух ліктів назовні, а не про закидання кистей угору.
  4. Контролюйте амплітуду: Зупиніться, коли плечі досягнуть рівня корпуса; надмірне піднімання може перенести навантаження на верхні трапеції.
Каталог вправ