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Alzate Posteriori con Manubri Busto Piegato

Le alzate posteriori con manubri a busto piegato sono un esercizio di isolamento per la parte posteriore delle spalle, eseguito flettendo il busto in avanti dalle anche. Coinvolgono principalmente i deltoidi posteriori, mentre la parte alta della schiena aiuta a controllare le scapole. Favoriscono l’equilibrio delle spalle, la forza della schiena alta e i programmi di tirata.

Dimostrazione

Alzate Posteriori con Manubri Busto Piegato — dimostrazione 1
Alzate Posteriori con Manubri Busto Piegato — dimostrazione 2

Istruzioni

  1. Preparati: Tieni un manubrio in ogni mano e posiziona i piedi circa alla larghezza delle anche.
  2. Fletti il busto: Piega leggermente le ginocchia e spingi indietro le anche finché il busto non è quasi parallelo al pavimento. Mantieni la schiena neutra e il collo lungo.
  3. Posizione iniziale: Lascia pendere i manubri sotto le spalle, con i gomiti leggermente flessi e i palmi rivolti uno verso l’altro.
  4. Solleva: Espira e alza entrambe le braccia lateralmente in un arco ampio, finché le braccia non sono circa in linea con il busto. Muoviti in modo controllato e non sollevare le spalle.
  5. Abbassa: Inspira e riporta lentamente i manubri alla posizione iniziale. Tieni fermo il busto e non usare slancio.
Gruppo muscolare
Deltoidi posteriori
Tipo
Forza
Meccanica
Isolamento
Attrezzatura
Manubrio
Difficoltà
Principiante

Consigli sulla tecnica

  1. Usa un carico leggero: I deltoidi posteriori sono muscoli relativamente piccoli; scegli un peso che consenta ripetizioni fluide e rigorose.
  2. Mantieni la flessione dalle anche: Tieni la colonna neutra ed evita di arrotondare la zona lombare quando sopraggiunge la fatica.
  3. Guida con i gomiti: Pensa a portare i gomiti verso l’esterno invece di lanciare le mani verso l’alto.
  4. Controlla l’ampiezza: Fermati quando le braccia raggiungono il livello del busto; sollevarle oltre può spostare la tensione sui trapezi superiori.
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