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Elevação Posterior Curvada com Halteres

A elevação posterior curvada com halteres é um exercício de isolamento para a parte de trás dos ombros, feito com o tronco inclinado à frente a partir dos quadris. Trabalha principalmente os deltoides posteriores, enquanto a parte alta das costas ajuda a controlar as escápulas. Ela favorece o equilíbrio dos ombros, a força da parte alta das costas e treinos de puxada.

Demonstração

Elevação Posterior Curvada com Halteres — demonstração 1
Elevação Posterior Curvada com Halteres — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare-se: Segure um halter em cada mão e fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril.
  2. Incline-se: Flexione levemente os joelhos e leve os quadris para trás até o tronco ficar quase paralelo ao chão. Mantenha as costas neutras e o pescoço alongado.
  3. Posição inicial: Deixe os halteres pendurados abaixo dos ombros, com os cotovelos levemente flexionados e as palmas voltadas uma para a outra.
  4. Eleve: Expire e levante os dois braços para os lados em um arco amplo, até os braços ficarem aproximadamente alinhados ao tronco. Mantenha o controle e não encolha os ombros.
  5. Desça: Inspire e retorne lentamente os halteres à posição inicial. Mantenha o tronco parado e não use impulso.
Grupo muscular
Deltóides posteriores
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Halter
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use carga leve: Os deltoides posteriores são músculos relativamente pequenos; escolha uma carga que permita elevações fluidas e rigorosas.
  2. Mantenha a dobradiça de quadril: Preserve a coluna neutra e evite arredondar a lombar à medida que a fadiga aumenta.
  3. Conduza com os cotovelos: Pense em mover os cotovelos para fora, em vez de jogar as mãos para cima.
  4. Controle a amplitude: Pare quando os braços alcançarem o nível do tronco; forçar uma altura maior pode deslocar a tensão para o trapézio superior.
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