Smart Workout Diary

Тяга Гантелей В Наклоне Нейтральным Хватом

Тяга гантелей в наклоне нейтральным хватом — это тяговое упражнение со свободными весами, при котором ладони обращены друг к другу. Основную нагрузку получают широчайшие мышцы и верхняя часть спины, а бицепсы, предплечья, задние дельты и мышцы корпуса помогают выполнять движение. Упражнение развивает силу спины, контроль тяги и мышечную массу.

Демонстрация

Тяга Гантелей В Наклоне Нейтральным Хватом — демонстрация 1
Тяга Гантелей В Наклоне Нейтральным Хватом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите исходное положение: Встаньте, поставив стопы примерно на ширину таза, и возьмите по гантели в каждую руку; ладони смотрят друг на друга.
  2. Наклонитесь: Слегка согните колени и отведите таз назад, пока корпус не станет почти параллельным полу. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника, раскрытую грудную клетку и шею на линии спины.
  3. Выполните тягу: Напрягите мышцы живота и подтяните обе гантели к бокам нижних рёбер, отводя локти назад. Держите локти близко к корпусу и не поднимайте плечи.
  4. Опустите под контролем: Коротко задержитесь вверху, затем контролируемо опустите гантели до выпрямления рук, не меняя положение спины.
  5. Повторите: Сохраняйте наклон в тазобедренных суставах и неподвижный корпус в каждом повторении. Прекратите подход, если не удаётся удерживать нейтральный позвоночник или контролировать гантели.
Группа мышц
Широчайшие мышцы спины
Другие группы мышц
Верхняя часть спины, Бицепсы, Задние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Выберите контролируемый вес: Используйте гантели, которые можете медленно опускать без раскачивания корпуса.
  2. Ведите движение локтями: Представьте, что тянете локти к задним карманам, а не поднимаете вес кистями.
  3. Сохраняйте нейтральную спину: Не округляйте поясницу и не задирайте шею; смотрите в точку на полу немного впереди себя.
  4. Дышите ровно: Вдыхайте при опускании гантелей и выдыхайте при тяге вверх.
Каталог упражнений