Smart Workout Diary

Liegender Kurzhantel-Bizepscurl

Der liegende Kurzhantel-Bizepscurl ist eine Isolationsübung, die auf dem Rücken auf einer Flachbank ausgeführt wird, während die Kurzhanteln zu den Schultern gecurlt werden. Sie trainiert vor allem den Bizeps und unterstützt Kraft beim Beugen des Ellenbogens sowie eine kontrollierte Armmuskulatur bei wenig Schwung.

Demonstration

Liegender Kurzhantel-Bizepscurl — Demonstration 1
Liegender Kurzhantel-Bizepscurl — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle eine Flachbank bereit und wähle Kurzhanteln, die du ohne Schwung oder Überlastung kontrollieren kannst.
  2. Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße auf den Boden und halte in jeder Hand eine Kurzhantel mit zum Boden gestreckten Armen und nach vorn gerichteten Handflächen.
  3. Halte die Oberarme ruhig und curl beide Kurzhanteln zu den Schultern, indem du nur die Ellenbogen beugst.
  4. Halte oben kurz inne, halte die Handgelenke neutral und die Schultern entspannt auf der Bank.
  5. Atme ein, während du die Kurzhanteln langsam absenkst, bis die Ellenbogen gestreckt, aber nicht gewaltsam durchgedrückt sind.
  6. Wiederhole kontrolliert und höre auf, wenn ein stechender Schmerz in Ellenbogen, Handgelenken oder Schultern auftritt.
Muskelgruppe
Bizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Kurzhantel, Bank
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Verwende eine leichte bis mittlere Last, damit Ellenbogen und Oberarme während jeder Wiederholung ruhig bleiben.
  2. Halte die Handgelenke gerade; ein Abknicken nach vorn oder hinten kann die Kontrolle verringern und die Handgelenke reizen.
  3. Senke langsam ab, statt die Kurzhanteln fallen zu lassen, und nutze bei jeder Wiederholung denselben kontrollierten Bewegungsumfang.
  4. Halte beide Füße fest am Boden und vermeide es, die Schultern anzuheben oder ein Hohlkreuz für Schwung zu nutzen.
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