Smart Workout Diary

Згинання на біцепс з гантелями лежачи на спині

Згинання на біцепс з гантелями лежачи на спині — це ізолювальна вправа, яку виконують лежачи на спині на горизонтальній лаві, піднімаючи гантелі до плечей. Вона переважно навантажує біцепси та розвиває силу згинання ліктя і контроль м’язів рук, обмежуючи допомогу корпусу.

Демонстрація

Згинання на біцепс з гантелями лежачи на спині — демонстрація 1
Згинання на біцепс з гантелями лежачи на спині — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйте горизонтальну лаву і виберіть гантелі, які можна контролювати без ривків і надмірного напруження.
  2. Ляжте на спину, поставте стопи на підлогу й тримайте по гантелі в кожній руці; руки спрямовані до підлоги, долоні дивляться вперед.
  3. Тримайте плечі нерухомо та піднімайте обидві гантелі до плечей, згинаючи лише лікті.
  4. Коротко затримайтеся у верхній точці, зберігаючи нейтральне положення зап’ясть і розслаблені плечі на лаві.
  5. Вдихніть, повільно опускаючи гантелі до випрямлення ліктів без силового блокування суглобів.
  6. Виконуйте повторення під контролем; зупиніться за гострого болю в ліктях, зап’ястях або плечах.
Група м'язів
Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте легку або помірну вагу, щоб лікті й плечі залишалися нерухомими в кожному повторенні.
  2. Тримайте зап’ястя прямими: згинання вперед або назад може погіршити контроль і подразнювати їх.
  3. Опускайте повільно, не кидаючи гантелі, і зберігайте однакову контрольовану амплітуду в кожному повторенні.
  4. Надійно поставте обидві стопи на підлогу та не піднімайте плечі й не прогинайтеся, щоб створити інерцію.
Каталог вправ