Smart Workout Diary

Сгибание на бицепс с гантелями лёжа на спине

Сгибание на бицепс с гантелями лёжа на спине — это изолирующее упражнение, выполняемое лёжа на спине на горизонтальной скамье, с подъёмом гантелей к плечам. Оно преимущественно нагружает бицепсы и развивает силу сгибания локтя и контроль мышц рук, ограничивая помощь корпуса.

Демонстрация

Сгибание на бицепс с гантелями лёжа на спине — демонстрация 1
Сгибание на бицепс с гантелями лёжа на спине — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьте горизонтальную скамью и выберите гантели, которые можно контролировать без рывков и перенапряжения.
  2. Лягте на спину, поставьте стопы на пол и держите по гантели в каждой руке; руки направлены к полу, ладони смотрят вперёд.
  3. Не двигайте плечами и согните обе руки, поднимая гантели к плечам только за счёт сгибания локтей.
  4. Ненадолго задержитесь вверху, сохраняя нейтральное положение запястий и расслабленные плечи на скамье.
  5. Вдохните, медленно опуская гантели до выпрямления локтей без жёсткого запирания суставов.
  6. Выполняйте повторения подконтрольно; остановитесь при резкой боли в локтях, запястьях или плечах.
Группа мышц
Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте лёгкий или умеренный вес, чтобы локти и плечи оставались неподвижными в каждом повторении.
  2. Держите запястья прямыми: их сгибание вперёд или назад может ухудшить контроль и вызвать раздражение.
  3. Опускайте медленно, не бросая гантели, и сохраняйте одинаковую контролируемую амплитуду в каждом повторении.
  4. Уверенно поставьте обе стопы на пол и не поднимайте плечи и не прогибайтесь ради создания инерции.
Каталог упражнений