Smart Workout Diary

Sırtüstü Dambıl Biceps Curl

Sırtüstü dambıl biceps curl, düz bir sehpada sırtüstü uzanırken dambılları omuzlara doğru kıvırarak yapılan bir izolasyon egzersizidir. Temel olarak bisepsleri çalıştırır; vücut momentumunu sınırlayarak dirsek fleksiyonu kuvvetini ve kol kontrolünü geliştirmeye yardımcı olur.

Gösterim

Sırtüstü Dambıl Biceps Curl — gösterim 1
Sırtüstü Dambıl Biceps Curl — gösterim 2

Talimatlar

  1. Düz bir sehpa hazırlayın ve savurmadan ya da zorlanmadan kontrol edebileceğiniz dambılları seçin.
  2. Sırtüstü uzanın, ayaklarınızı yere koyun; her elinizde bir dambıl olacak şekilde kollarınızı zemine doğru uzatın ve avuç içlerinizi öne çevirin.
  3. Üst kolları sabit tutun ve yalnızca dirsekleri bükerek iki dambılı omuzlara doğru kıvırın.
  4. Üst noktada kısa süre durun; bilekleri nötr, omuzları sehpaya rahatça yerleşmiş tutun.
  5. Nefes alırken dambılları, dirsekleri zorla kilitlemeden düzleşene kadar yavaşça indirin.
  6. Kontrollü tekrarlar yapın; dirsek, bilek veya omuzda keskin ağrı hissederseniz durun.
Kas grubu
Biceps
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Hafif veya orta bir yük kullanın; böylece dirsekler ve üst kollar her tekrarda sabit kalır.
  2. Bilekleri düz tutun; öne veya arkaya bükmek kontrolü azaltabilir ve bilekleri rahatsız edebilir.
  3. Yavaşça indirin, dambılları serbest bırakmayın ve her tekrarda aynı kontrollü hareket açıklığını kullanın.
  4. İki ayağınızı da yere sağlam basın; momentum yaratmak için omuzları kaldırmayın veya belinizi aşırı çukurlaştırmayın.
Egzersiz kütüphanesi