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Rosca Bíceps com Halteres Deitado

A rosca bíceps com halteres deitado é um exercício isolado feito de costas em um banco reto, levando os halteres em direção aos ombros. Trabalha principalmente os bíceps e ajuda a desenvolver força na flexão do cotovelo e controle muscular dos braços, limitando o impulso do corpo.

Demonstração

Rosca Bíceps com Halteres Deitado — demonstração 1
Rosca Bíceps com Halteres Deitado — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare um banco reto e escolha halteres que você consiga controlar sem balanço ou esforço excessivo.
  2. Deite-se de costas, apoie os pés no chão e segure um halter em cada mão, com os braços estendidos em direção ao chão e as palmas voltadas para a frente.
  3. Mantenha os braços superiores imóveis e leve os dois halteres em direção aos ombros flexionando apenas os cotovelos.
  4. Faça uma breve pausa no alto, mantendo os punhos neutros e os ombros relaxados contra o banco.
  5. Inspire enquanto abaixa lentamente os halteres até estender os cotovelos, sem travá-los à força.
  6. Repita com controle; pare se sentir dor aguda nos cotovelos, punhos ou ombros.
Grupo muscular
Bíceps
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Halter, Banco
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use uma carga leve a moderada para manter os cotovelos e os braços superiores imóveis em cada repetição.
  2. Mantenha os punhos retos; dobrá-los para frente ou para trás pode reduzir o controle e irritá-los.
  3. Desça devagar em vez de deixar os halteres caírem e use a mesma amplitude controlada em todas as repetições.
  4. Mantenha os dois pés firmes no chão e evite elevar os ombros ou arquear as costas para criar impulso.
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