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Liegender Kurzhantel-Bizepscurl mit weitem Griff

Der liegende Kurzhantel-Bizepscurl mit weitem Griff ist eine Isolationsübung, die in Rückenlage ausgeführt wird, während die Kurzhanteln mit weit geführten Armen gebeugt werden. Sie trainiert vor allem den Bizeps; die Unterarme unterstützen beim Greifen und Stabilisieren des Ellenbogens. Die abgestützte Position reduziert Schwung und kann einen kontrollierten Aufbau von Armkraft und Bizepsmuskulatur unterstützen.

Demonstration

Liegender Kurzhantel-Bizepscurl mit weitem Griff — Demonstration 1
Liegender Kurzhantel-Bizepscurl mit weitem Griff — Demonstration 2

Anleitung

  1. Auf einer flachen Bank positionieren: Lege dich auf den Rücken, sodass Kopf, oberer Rücken und Hüfte abgestützt sind. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, die Arme weit seitlich ausgestreckt und die Handflächen nach oben gerichtet.
  2. Position stabilisieren: Halte die Handgelenke gerade, ziehe die Schulterblätter sanft nach unten und hinten und bewahre eine kleine natürliche Lücke unter dem unteren Rücken. Halte die Oberarme ruhig und richte die Ellenbogen ungefähr zum Boden.
  3. Kurzhanteln beugen: Atme aus, beuge die Ellenbogen und führe die Kurzhanteln zu den Schultern. Behalte die weite Armposition bei, spanne oben den Bizeps an und lasse die Ellenbogen nicht nach vorn wandern.
  4. Kontrolliert absenken: Atme ein und senke die Kurzhanteln langsam, bis die Ellenbogen fast gestreckt sind, ohne sie gewaltsam durchzudrücken. Wähle ein Gewicht, das du über den gesamten Bewegungsumfang kontrollierst, und stoppe bei Schmerzen in Schulter oder Ellenbogen.
Muskelgruppe
Bizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Kurzhantel, Bank
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Wähle ein konservatives Gewicht: Die weite Armposition fordert mehr Schulterkontrolle. Priorisiere daher saubere Wiederholungen statt schwerer Kurzhanteln.
  2. Halte die Ellenbogen ruhig: Wenn sich die Oberarme bewegen oder die Ellenbogen nach vorn geschoben werden, verlagert sich die Belastung vom Bizeps weg und die Isolationswirkung sinkt.
  3. Kontrolliere die Abwärtsphase: Senke die Kurzhanteln gleichmäßig und bewusst, statt sie fallen zu lassen, und halte die Handgelenke in einer Linie mit den Unterarmen.
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