Smart Workout Diary
ثني العضلة ذات الرأسين بالدمبل مستلقياً بقبضة واسعة
ثني العضلة ذات الرأسين بالدمبل مستلقياً بقبضة واسعة هو تمرين عزل يُؤدّى على الظهر مع إبقاء الذراعين متباعدتين أثناء ثني الدمبلين. يستهدف العضلة ذات الرأسين أساساً، بينما تساعد الساعدان في القبضة والتحكم بالمرفقين. تقلل الوضعية المدعومة من استخدام الزخم وتساعد على تطوير قوة الذراعين والعضلة ذات الرأسين بشكل متحكم فيه.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد على مقعد مستوٍ: استلقِ على ظهرك مع دعم الرأس وأعلى الظهر والوركين. أمسك دمبلاً في كل يد، ومد ذراعيك إلى الجانبين باتساع مع توجيه راحتي اليدين إلى أعلى.
- ثبّت وضعيتك: حافظ على استقامة الرسغين، واسحب لوحي الكتف برفق إلى الأسفل والخلف، مع إبقاء تقوس طبيعي بسيط أسفل الظهر. أبقِ العضدين ثابتين ووجّه المرفقين عموماً نحو الأرض.
- اثنِ الدمبلين: ازفر أثناء ثني المرفقين ورفع الدمبلين باتجاه الكتفين. حافظ على وضع الذراعين الواسع، واعصر العضلة ذات الرأسين في الأعلى، وتجنب تحرك المرفقين إلى الأمام.
- اخفض بتحكم: خذ شهيقاً واخفض الدمبلين ببطء حتى يقترب المرفقان من الاستقامة، من دون قفلهما بقوة. استخدم وزناً يمكنك التحكم به خلال كامل المدى، وتوقف إذا أصبح وضع الكتف أو المرفق مؤلماً.
