Smart Workout Diary

Сгибание рук с гантелями лёжа широким хватом

Сгибание рук с гантелями лёжа широким хватом — изолирующее упражнение, выполняемое лёжа на спине с широко расположенными руками. Основную нагрузку получают бицепсы, а предплечья помогают удерживать гантели и контролировать локти. Опора корпуса уменьшает раскачивание и помогает развивать контролируемую силу рук и мышцы бицепса.

Демонстрация

Сгибание рук с гантелями лёжа широким хватом — демонстрация 1
Сгибание рук с гантелями лёжа широким хватом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Лягте на ровную скамью: Лягте на спину, опираясь головой, верхней частью спины и тазом. Возьмите по гантели в каждую руку, разведите прямые руки в стороны и направьте ладони вверх.
  2. Зафиксируйте положение: Держите запястья прямыми, слегка опустите и сведите лопатки, сохраняя небольшой естественный прогиб в пояснице. Не двигайте плечами и направляйте локти в основном к полу.
  3. Согните руки: Выдыхая, согните локти и поднимите гантели к плечам. Сохраняйте широкое положение рук, напрягите бицепсы в верхней точке и не выводите локти вперёд.
  4. Опустите гантели под контролем: Вдыхая, медленно опускайте гантели, пока локти почти не выпрямятся, не переразгибая их. Используйте вес, контролируемый по всей амплитуде, и остановитесь, если положение плеча или локтя вызывает боль.
Группа мышц
Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Выберите умеренный вес: Широкое положение рук требует большего контроля плеч, поэтому ставьте плавную технику выше тяжёлых гантелей.
  2. Не двигайте локтями: Движение плеч или вывод локтей вперёд снимает часть нагрузки с бицепсов и уменьшает изоляцию.
  3. Контролируйте опускание: Опускайте гантели ровно и осознанно, не бросая их, и сохраняйте запястья на одной линии с предплечьями.
Каталог упражнений