Smart Workout Diary
Yatarak Geniş Tutuş Dambıl Biceps Curl
Yatarak geniş tutuş dambıl biceps curl, sırtüstü yatarken kolları geniş konumda tutup dambılları kıvırarak yapılan bir izolasyon egzersizidir. Öncelikle bicepsleri çalıştırır; ön kollar ise tutuşa ve dirsek kontrolüne yardımcı olur. Destekli pozisyon savrulmayı azaltır ve kontrollü kol gücü ile biceps gelişimini destekler.
Gösterim
Talimatlar
- Düz bir sehpada hazırlanın: Başınız, üst sırtınız ve kalçanız desteklenecek şekilde sırtüstü uzanın. Her elinize bir dambıl alın; kollarınızı genişçe açıp uzatın ve avuç içlerinizi yukarı çevirin.
- Pozisyonu sabitleyin: Bileklerinizi düz tutun, kürek kemiklerinizi nazikçe aşağı ve geriye alın ve belinizde küçük, doğal bir boşluk bırakın. Üst kolları sabit tutun; dirsekler genel olarak yere baksın.
- Dambılları kıvırın: Nefes verirken dirsekleri bükün ve dambılları omuzlara doğru kaldırın. Kolların geniş pozisyonunu koruyun, üstte bicepsleri sıkın ve dirseklerin öne kaymasına izin vermeyin.
- Kontrollü indirin: Nefes alırken dambılları dirsekler neredeyse düzleşene kadar yavaşça indirin; dirsekleri zorla kilitlemeyin. Tüm hareket açıklığında kontrol edebildiğiniz bir yük kullanın ve omuz ya da dirsek pozisyonu ağrı verirse durun.
