Smart Workout Diary
ثني التركيز بالدمبل
ثني التركيز بالدمبل هو تمرين أحادي الذراع للعضلة ذات الرأسين يُؤدّى جلوسًا مع إسناد المرفق العامل إلى الجهة الداخلية من الفخذ. يستهدف العضلة ذات الرأسين أساسًا، بينما يساعد الساعد على إمساك الدمبل والتحكم به. يدعم تطوير قوة وكتلة عضلات الذراعين عبر ثني المرفق بشكل متحكم به.
عرض توضيحي
التعليمات
- استعد: اجلس على حافة مقعد، وضع قدميك متباعدتين على الأرض، وأمسك دمبلًا بيد واحدة بقبضة محايدة.
- ثبّت الذراع: انحنِ قليلًا إلى الأمام واسند الجزء الخلفي من العضد العامل إلى الجهة الداخلية من الفخذ؛ واترك الدمبل متدليًا أسفل الكتف.
- اثنِ الذراع: أبقِ العضد ثابتًا وارفع الدمبل بثني المرفق. إذا كان ذلك مريحًا، أدر راحة اليد إلى الأعلى أثناء الرفع.
- اعصر واخفض: اعصر العضلة ذات الرأسين لفترة قصيرة في الأعلى دون رفع المرفق، ثم اخفض الدمبل ببطء حتى يقترب المرفق من الاستقامة.
- كرّر بالتساوي: أكمل التكرارات المخططة بتحكم ثم بدّل الذراع. حافظ على ثبات الجذع وتوقف إذا ظهر ألم حاد.
