Smart Workout Diary

Концентрированный Сгибание Руки с Гантелью

Концентрированное сгибание руки с гантелью — это сидячее одностороннее упражнение на бицепс, при котором рабочий локоть упирается во внутреннюю часть бедра. Основную нагрузку получают бицепсы, а предплечье помогает удерживать и контролировать гантель. Упражнение способствует развитию силы и мышечной массы рук за счёт контролируемого сгибания локтя.

Демонстрация

Концентрированный Сгибание Руки с Гантелью — демонстрация 1
Концентрированный Сгибание Руки с Гантелью — демонстрация 2

Инструкция

  1. Примите положение: Сядьте на край скамьи, широко поставьте стопы и возьмите гантель в одну руку нейтральным хватом.
  2. Зафиксируйте руку: Слегка наклонитесь вперёд и уприте заднюю сторону рабочего плеча во внутреннюю часть бедра; гантель свободно висит под плечом.
  3. Согните руку: Не двигая плечом, поднимите гантель за счёт сгибания локтя; если комфортно, во время подъёма поверните ладонь вверх.
  4. Сократите и опустите: Кратко напрягите бицепс в верхней точке, не поднимая локоть, затем медленно опустите гантель почти до полного выпрямления руки.
  5. Повторите равномерно: Выполните запланированные повторения под контролем, затем смените руку. Сохраняйте устойчивое положение корпуса и остановитесь при резкой боли.
Группа мышц
Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте посильный вес: Выбирайте гантель, с которой не приходится раскачивать корпус или плечо.
  2. Фиксируйте локоть: Не позволяйте локтю уходить вперёд или отрываться от внутренней части бедра во время сгибания.
  3. Контролируйте опускание: Медленное опускание сохраняет напряжение и не даёт весу резко выпрямлять локоть.
  4. Дышите естественно: Выдыхайте при подъёме и вдыхайте при опускании, не задерживая дыхание.
Каталог упражнений