Smart Workout Diary

Dambıl Konsantrasyon Curl

Dambıl konsantrasyon curl, çalışan dirseğin uyluğun iç kısmına dayandığı oturarak yapılan tek kollu bir biceps egzersizidir. Temel olarak bicepsleri çalıştırırken ön kol dambılı kavramaya ve kontrol etmeye yardım eder. Kontrollü dirsek fleksiyonu yoluyla kol kuvveti ve kas gelişimi hedeflerini destekler.

Gösterim

Dambıl Konsantrasyon Curl — gösterim 1
Dambıl Konsantrasyon Curl — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hazırlanın: Bir bankın kenarına oturun, ayaklarınızı genişçe yere basın ve bir elinizde dambılı nötr tutuşla kavrayın.
  2. Kolu sabitleyin: Hafifçe öne eğilin ve çalışan üst kolunuzun arkasını uyluğun iç kısmına dayayın; dambılı omzun altında sarkıtın.
  3. Curl yapın: Üst kolu sabit tutarak dirseği büküp dambılı kaldırın. Rahatsa, kaldırırken avuç içinizi yukarı çevirin.
  4. Kasın ve indirin: Dirseği kaldırmadan üst noktada bicepsi kısa süre sıkın, ardından dirsek neredeyse düz olana kadar dambılı yavaşça indirin.
  5. Eşit şekilde tekrarlayın: Planlanan tekrarları kontrollü yapın, sonra kol değiştirin. Gövdeyi sabit tutun ve keskin ağrı olursa durun.
Kas grubu
Biceps
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Yönetilebilir bir yük kullanın: Gövdeyi veya omzu sallamadan yapabileceğiniz bir dambıl seçin.
  2. Dirseği sabit tutun: Curl sırasında dirseğin öne kaymasına veya uyluğun iç kısmından ayrılmasına izin vermeyin.
  3. İnişi kontrol edin: Yavaş iniş gerilimi korur ve ağırlığın dirseği aniden düzleştirmesini önler.
  4. Doğal nefes alın: Kaldırırken nefes verin, indirirken nefes alın ve nefesinizi tutmayın.
Egzersiz kütüphanesi