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Développé Décliné Unilatéral avec Haltère en Prise Marteau

Le développé décliné unilatéral avec haltère en prise marteau est un exercice de poussée pour la poitrine réalisé sur un banc décliné avec une prise neutre. Il cible surtout le bas des pectoraux, tout en sollicitant les triceps et l'avant des épaules. Il peut développer la force de poussée, les pectoraux et l'équilibre de force entre les deux côtés.

Démonstration

Développé Décliné Unilatéral avec Haltère en Prise Marteau — démonstration 1
Développé Décliné Unilatéral avec Haltère en Prise Marteau — démonstration 2

Instructions

  1. Réglez un banc décliné sur un angle sûr et bloquez les jambes sous les coussins. Tenez un haltère en prise neutre, paume tournée vers l'intérieur.
  2. Allongez-vous avec précaution et placez l'haltère près du bas des pectoraux, coude fléchi et écarté d'environ 30 à 45 degrés du buste. Gardez la tête et les jambes bien soutenues.
  3. Gainiez le buste en ramenant légèrement l'omoplate vers l'arrière et le bas. Posez le bras libre sur le banc ou tenez un support stable si nécessaire.
  4. Poussez l'haltère vers le haut au-dessus du bas des pectoraux en tendant le coude. Gardez la prise neutre et le poignet contrôlé. Expirez pendant la poussée.
  5. Marquez une pause sans verrouiller fortement le coude en haut, en gardant l'épaule et l'haltère stables.
  6. Redescendez lentement en inspirant jusqu'à la position de départ. Évitez d'ouvrir excessivement le coude, terminez les répétitions puis changez de côté avec prudence.
Groupe musculaire
Pectoraux inférieurs
Autres groupes musculaires
Triceps, Deltoïdes antérieurs
Type
Force
Mécanique
Polyarticulaire
Équipement
Haltère, Banc
Difficulté
Intermédiaire

Conseils techniques

  1. Utilisez une charge maîtrisable. La version unilatérale demande de la stabilité ; réduisez la charge si le buste bouge ou si la trajectoire de l'haltère devient irrégulière.
  2. Gardez le poignet aligné. Maintenez l'haltère directement au-dessus de l'avant-bras et évitez de casser le poignet vers l'arrière ou le côté.
  3. Contrôlez l'amplitude basse. Descendez seulement tant que l'épaule reste confortable et stable ; ne rebondissez pas en bas.
  4. Sortez du banc avec prudence. Terminez la série, sécurisez l'haltère et redressez-vous délibérément au lieu de quitter le banc décliné précipitamment.
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