Smart Workout Diary

Жим гантели одной рукой на наклонной скамье вниз нейтральным хватом

Жим гантели одной рукой на наклонной скамье вниз нейтральным хватом — это одностороннее упражнение на жим для груди, выполняемое на скамье с отрицательным наклоном. Основную нагрузку получает нижняя часть груди, также работают трицепсы и передние дельты. Упражнение помогает развивать силу жима, мышцы груди и баланс силы между сторонами.

Демонстрация

Жим гантели одной рукой на наклонной скамье вниз нейтральным хватом — демонстрация 1
Жим гантели одной рукой на наклонной скамье вниз нейтральным хватом — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите скамью с отрицательным наклоном под безопасным углом и закрепите ноги под валиками. Возьмите одну гантель нейтральным хватом, ладонь направлена внутрь.
  2. Осторожно лягте на скамью и расположите гантель сбоку у нижней части груди. Локоть согнут и отведён от корпуса примерно на 30–45 градусов. Голова и ноги должны быть надёжно зафиксированы.
  3. Напрягите корпус, слегка отводя лопатку назад и вниз. Свободную руку положите на скамью или держитесь за надёжную опору для устойчивости.
  4. Выжмите гантель вверх над нижней частью груди, разгибая локоть. Сохраняйте нейтральный хват и контролируемое положение запястья. Выдыхайте при жиме.
  5. Сделайте паузу без жёсткого выпрямления локтя в верхней точке, удерживая плечо и гантель стабильными.
  6. Медленно опустите гантель на вдохе в исходное положение. Не разводите локоть слишком сильно, завершите повторения и безопасно поменяйте сторону.
Группа мышц
Нижние грудные мышцы
Другие группы мышц
Трицепсы, Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Используйте контролируемый вес. Одностороннее выполнение требует устойчивости; уменьшите вес, если корпус смещается или траектория гантели становится неровной.
  2. Держите запястье на одной линии. Гантель должна находиться прямо над предплечьем; не допускайте сгибания запястья назад или в сторону.
  3. Контролируйте нижнюю амплитуду. Опускайте гантель лишь до уровня, на котором плечо остаётся устойчивым и не вызывает дискомфорта; не пружиньте внизу.
  4. Осторожно вставайте со скамьи. Закончите подход, надёжно удерживайте гантель и поднимайтесь спокойно, не пытаясь быстро сойти с наклонной скамьи.
Каталог упражнений