Smart Workout Diary
Press Declinado a Una Mano con Mancuerna en Agarre Martillo
El press declinado a una mano con mancuerna en agarre martillo es un ejercicio unilateral de empuje de pecho realizado en un banco declinado con agarre neutro. Trabaja principalmente la parte inferior del pecho, además de los tríceps y la parte frontal de los hombros. Puede ayudar a desarrollar fuerza de empuje, masa muscular pectoral y equilibrio de fuerza entre ambos lados.
Demostración
Instrucciones
- Ajusta un banco declinado a un ángulo seguro y fija las piernas bajo los apoyos. Sujeta una mancuerna con agarre neutro, con la palma mirando hacia dentro.
- Recuéstate con cuidado y coloca la mancuerna junto a la parte inferior del pecho, con el codo flexionado y separado unos 30–45 grados del torso. Mantén la cabeza y las piernas bien apoyadas.
- Activa el torso llevando suavemente el omóplato hacia atrás y abajo. Deja el brazo libre sobre el banco o sujétate a un apoyo firme si necesitas estabilidad.
- Empuja la mancuerna hacia arriba sobre la parte inferior del pecho extendiendo el codo. Mantén el agarre neutro y la muñeca controlada. Exhala al empujar.
- Haz una pausa sin bloquear con fuerza el codo arriba y conserva estable el hombro y la mancuerna.
- Baja lentamente mientras inhalas hasta la posición inicial. Evita abrir demasiado el codo, completa las repeticiones y cambia de lado con seguridad.
