Smart Workout Diary

Schrägbank-Hantel-Flexor-Curl

Der Schrägbank-Hantel-Flexor-Curl ist ein sitzender Curl mit Kurzhanteln auf einer Schrägbank, bei dem die Arme hinter dem Oberkörper hängen. Er trainiert vor allem den Bizeps über einen großen Bewegungsumfang; die Unterarme unterstützen beim Greifen und Beugen des Ellenbogens. Die Übung fördert Bizepskraft und Muskelaufbau.

Demonstration

Schrägbank-Hantel-Flexor-Curl — Demonstration 1
Schrägbank-Hantel-Flexor-Curl — Demonstration 2

Anleitung

  1. Stelle eine Schrägbank auf einen moderaten Winkel ein und setze dich mit abgestütztem oberen Rücken und beiden Füßen fest auf dem Boden hin.
  2. Halte in jeder Hand eine Kurzhantel, sodass die Arme zum Boden und leicht hinter dem Oberkörper hängen. Beginne mit nach vorn gerichteten Handflächen und entspannten Schultern.
  3. Beuge beide Hanteln nach oben, indem du nur die Ellenbogen beugst. Halte die Oberarme ruhig und spanne den Bizeps oben an, ohne die Ellenbogen nach vorn zu schieben.
  4. Senke die Hanteln langsam ab, bis die Ellenbogen in einem angenehmen Bereich gestreckt sind. Halte die Handgelenke neutral, vermeide Schwung und atme kontrolliert.
Muskelgruppe
Bizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Kurzhantel, Bank
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Wähle ein gut kontrollierbares Gewicht. Die gedehnte untere Position kann anspruchsvoll sein; reduziere das Gewicht, wenn die Oberarme nicht ruhig bleiben.
  2. Lass die Schultern nicht nach vorn rollen. Halte den Brustkorb offen an der Bank und die Arme hinter dem Oberkörper.
  3. Kontrolliere die Abwärtsphase. Senke die Hanteln gleichmäßig ab, statt sie fallen zu lassen, um Spannung und Kontrolle zu bewahren.
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