Smart Workout Diary

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье выполняют сидя, когда руки с гантелями свободно опущены позади корпуса. Упражнение преимущественно нагружает бицепсы в большой амплитуде, а предплечья помогают удерживать гантели и сгибать локти. Оно способствует развитию силы и мышечной массы бицепсов.

Демонстрация

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — демонстрация 1
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите наклонную скамью под умеренным углом и сядьте, прижав верхнюю часть спины к опоре и поставив обе стопы на пол.
  2. Возьмите по гантели в каждую руку; руки должны свисать к полу и немного находиться за корпусом. Начните ладонями вперед, расслабив плечи.
  3. Согните обе руки с гантелями вверх, двигаясь только в локтях. Не двигайте плечами и верхней частью рук, напрягите бицепсы вверху, не выводя локти вперед.
  4. Медленно опустите гантели до комфортного выпрямления локтей. Держите запястья нейтрально, не раскачивайтесь и дышите контролируемо.
Группа мышц
Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте контролируемый вес. Растянутое нижнее положение может быть сложным; уменьшите вес, если не удается удерживать верхнюю часть рук неподвижной.
  2. Не выводите плечи вперед. Сохраняйте раскрытую грудную клетку у скамьи и положение рук позади корпуса.
  3. Контролируйте опускание. Опускайте гантели плавно, а не бросайте их, чтобы сохранять напряжение и контроль.
Каталог упражнений