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Rosca Martelo com Halteres na Bola de Estabilidade

A rosca martelo com halteres na bola de estabilidade é um exercício de flexão do cotovelo sentado, feito com pegada neutra enquanto se mantém o equilíbrio sobre a bola. Trabalha principalmente os bíceps e o braquial, com participação importante dos antebraços. Ajuda a desenvolver força e massa muscular nos braços, além de adicionar um leve desafio de equilíbrio e postura.

Demonstração

Rosca Martelo com Halteres na Bola de Estabilidade — demonstração 1
Rosca Martelo com Halteres na Bola de Estabilidade — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare a bola em uma superfície plana e antiderrapante e sente-se perto do centro, com os pés apoiados no chão à largura do quadril.
  2. Segure um halter em cada mão ao lado do corpo, com as palmas voltadas uma para a outra, peito erguido e ombros relaxados.
  3. Contraia o core e mantenha os braços próximos às costelas enquanto eleva os dois halteres, sem girar os punhos.
  4. Faça uma breve pausa perto dos ombros e desça devagar até estender os cotovelos sem travá-los à força. Mantenha a bola imóvel durante toda a série.
Grupo muscular
Bíceps
Outros Grupos Musculares
Braquiorradial
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Halter, Bola de Exercício
Dificuldade
Intermediário

Dicas de técnica

  1. Escolha uma carga controlável: use halteres leves o suficiente para manter a bola estável e evitar balanços.
  2. Mantenha a pegada neutra do início ao fim; não gire as palmas para cima no topo.
  3. Se o equilíbrio piorar, interrompa a série, ajuste a posição dos pés e use menos peso.
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