Smart Workout Diary

Молотковое сгибание рук с гантелями на фитболе

Молотковое сгибание рук с гантелями на фитболе — это упражнение на сгибание локтей сидя нейтральным хватом с сохранением равновесия на мяче. Оно в первую очередь нагружает бицепсы и плечевые мышцы, при заметной работе предплечий. Упражнение помогает развивать силу и мышечную массу рук, одновременно добавляя небольшую нагрузку на баланс и осанку.

Демонстрация

Молотковое сгибание рук с гантелями на фитболе — демонстрация 1
Молотковое сгибание рук с гантелями на фитболе — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьте мяч: поставьте его на ровную нескользкую поверхность и сядьте ближе к центру, поставив стопы на пол примерно на ширине таза.
  2. Держите по гантели в каждой руке по бокам тела, ладонями друг к другу; выпрямите грудь и расслабьте плечи.
  3. Напрягите мышцы корпуса и держите плечи близко к туловищу, сгибая руки с гантелями без разворота кистей.
  4. Коротко задержитесь у уровня плеч, затем медленно опустите гантели до выпрямления локтей, не переразгибая их. Сохраняйте мяч неподвижным весь подход.
Группа мышц
Бицепсы
Другие группы мышц
Плечелучевая мышца
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Фитбол
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Выберите контролируемый вес: гантели должны быть достаточно лёгкими, чтобы мяч оставался устойчивым, а корпус не раскачивался.
  2. Сохраняйте нейтральный хват от начала до конца; не разворачивайте ладони вверх в верхней точке.
  3. Если равновесие ухудшается, остановите подход, поправьте положение стоп и уменьшите вес.
Каталог упражнений