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Schrägbank-Dumbbell-Press auf dem Gymnastikball

Die Schrägbank-Dumbbell-Press auf dem Gymnastikball ist eine Brustdrückübung, bei der der obere Rücken auf einem Gymnastikball abgestützt wird und die Hüfte angehoben bleibt, sodass der Oberkörper schräg steht. Sie trainiert vor allem die obere Brust sowie vordere Schultern, Trizeps, Rumpf und Hüftstabilität. Die Übung unterstützt Druckkraft und Koordination des Oberkörpers.

Demonstration

Schrägbank-Dumbbell-Press auf dem Gymnastikball — Demonstration 1
Schrägbank-Dumbbell-Press auf dem Gymnastikball — Demonstration 2

Anleitung

  1. Sicher aufbauen: Halte in jeder Hand eine Kurzhantel und setze dich vor den Gymnastikball. Gehe mit den Füßen nach vorn, bis der Ball den oberen Rücken und die Schultern stützt.
  2. Schrägposition herstellen: Stelle die Füße etwa hüftbreit auf, beuge die Knie und hebe die Hüfte an, bis Knie, Hüfte und Schultern eine gerade Linie bilden. Halte den Ball ruhig.
  3. Startposition einnehmen: Halte die Hanteln neben der oberen Brust, mit den Handflächen nach vorn oder leicht zueinander. Richte die Handgelenke über den Ellenbogen aus und spanne den Bauch an.
  4. Nach oben drücken: Atme aus und drücke die Hanteln über der oberen Brust nach oben und leicht zueinander. Halte die Schultern von den Ohren fern und strecke die Ellenbogen nicht hart durch.
  5. Kontrolliert absenken: Atme ein und senke die Hanteln langsam, bis die Ellenbogen auf Höhe oder leicht unterhalb des Rumpfs sind, sofern die Schultern dabei beschwerdefrei bleiben. Halte die Hüfte oben und den Ball stabil.
  6. Sicher beenden: Führe die Wiederholungen kontrolliert aus, senke die Hanteln dann zur Brust, setze dich vorsichtig auf und lege sie ab.
Muskelgruppe
Obere Brust
Weitere Muskelgruppen
Vordere Deltamuskeln, Trizeps
Typ
Kraft
Mechanik
Mehrgelenkig
Ausrüstung
Kurzhantel, Gymnastikball
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Wähle eine gut kontrollierbare Last: Der instabile Ball macht diese Übung anspruchsvoller als Bankdrücken; beginne mit leichteren Hanteln, bis Ball und Hüfte stabil bleiben.
  2. Kontrolliere den Brustkorb: Spanne den Bauch an und vermeide es, beim Drücken die Rippen nach vorn zu schieben oder den unteren Rücken zu überstrecken.
  3. Nutze eine angenehme Tiefe: Zwinge die Ellenbogen nicht weit unter den Rumpf. Verkürze den Bewegungsumfang, wenn die Schulterposition oder Ballstabilität verloren geht.
  4. Kontrolliere jede Wiederholung: Senke langsamer ab, als du drückst, und beende den Satz, wenn der Ball rollt oder die Hüfte absinkt.
Übungsbibliothek