Smart Workout Diary

Жим гантелей под наклоном на фитболе

Жим гантелей под наклоном на фитболе — это жим для груди с опорой верхней части спины на фитбол и поднятыми бёдрами, создающими наклонное положение туловища. Он в первую очередь нагружает верхнюю часть груди, а также передние дельты, трицепсы, мышцы кора и стабилизаторы таза. Упражнение развивает силу жима и координацию верхней части тела.

Демонстрация

Жим гантелей под наклоном на фитболе — демонстрация 1
Жим гантелей под наклоном на фитболе — демонстрация 2

Инструкция

  1. Безопасно подготовьтесь: Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте перед фитболом. Переступайте ногами вперёд, пока фитбол не окажется под верхней частью спины и плечами.
  2. Создайте наклон: Поставьте стопы примерно на ширине таза, согните колени и поднимите таз так, чтобы от коленей до плеч была прямая линия. Не давайте фитболу двигаться.
  3. Примите исходное положение: Держите гантели у верхней части груди, ладонями вперёд или слегка друг к другу. Расположите запястья над локтями и напрягите мышцы живота.
  4. Выжмите гантели: На выдохе выжмите гантели вверх и слегка друг к другу над верхней частью груди. Не поднимайте плечи к ушам и не выпрямляйте локти резко.
  5. Опускайте контролируемо: На вдохе медленно опустите гантели, пока локти не окажутся на уровне или немного ниже туловища, если плечам комфортно. Держите таз поднятым, а фитбол устойчивым.
  6. Безопасно завершите: Выполните повторения подконтрольно, опустите гантели к груди, осторожно сядьте и положите их на пол.
Группа мышц
Верхние грудные мышцы
Другие группы мышц
Передние дельты, Трицепсы
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель, Фитбол
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Выбирайте посильный вес: Нестабильный фитбол делает этот жим сложнее жима на скамье; используйте более лёгкие гантели, пока не сможете устойчиво держать мяч и таз.
  2. Контролируйте грудную клетку: Напрягайте пресс и не выпячивайте рёбра и не прогибайте поясницу во время жима.
  3. Используйте комфортную глубину: Не опускайте локти далеко ниже туловища через силу. Сократите амплитуду, если теряется положение плеч или устойчивость фитбола.
  4. Контролируйте каждое повторение: Опускайте гантели медленнее, чем выжимаете, и остановите подход, если фитбол катится или таз начинает опускаться.
Каталог упражнений