Smart Workout Diary

Dumbbell-Iron-Cross

Der Dumbbell-Iron-Cross ist eine stehende isometrische Halteübung, bei der die Arme mit Hanteln auf Schulterhöhe seitlich ausgestreckt werden. Sie beansprucht vor allem die Deltamuskeln und fordert außerdem oberen Rücken und Rumpf zur Stabilisierung. Die Übung unterstützt die Schultermuskelausdauer, Haltung und Belastungskontrolle.

Demonstration

Dumbbell-Iron-Cross — Demonstration 1
Dumbbell-Iron-Cross — Demonstration 2

Anleitung

  1. Wähle leichte Hanteln, die du halten kannst, ohne die Schultern hochzuziehen oder die Armposition zu verlieren.
  2. Stelle dich aufrecht mit etwa hüftbreiten Füßen und leicht gebeugten Knien hin; halte je eine Hantel seitlich mit neutralem Griff.
  3. Spanne den Rumpf an, halte die Rippen über dem Becken und ziehe die Schulterblätter sanft nach unten und hinten.
  4. Hebe beide Arme seitlich an, bis sie ungefähr parallel zum Boden sind; die Ellbogen bleiben leicht gebeugt, die Handgelenke neutral.
  5. Halte die Kreuzposition für die geplante Zeit bei ruhiger Atmung und senke die Hanteln anschließend kontrolliert ab.
Muskelgruppe
Deltamuskeln
Typ
Kraft
Mechanik
Isometrisch
Ausrüstung
Kurzhantel
Schwierigkeit
Fortgeschritten

Techniktipps

  1. Priorisiere die Position vor dem Gewicht. Schon sehr leichte Hanteln können bei dieser Hebelhaltung die Schultern stark ermüden.
  2. Halte den Nacken lang und vermeide hochgezogene Schultern; steigen die Schultern hoch, beende das Halten oder reduziere das Gewicht.
  3. Halte nicht die Luft an. Atme ruhig und regelmäßig und stoppe, wenn Rumpf oder Armhöhe nicht stabil bleiben.
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