Smart Workout Diary

Dambıl Iron Cross

Dambıl Iron Cross, dambılları tutarken kolların omuz hizasında iki yana uzatıldığı ayakta yapılan izometrik bir tutuştur. Öncelikle deltoidleri çalıştırır; üst sırt ve core bölgesi de pozisyonu sabitler. Omuz dayanıklılığını, postürü ve yük altında kontrolü geliştirmeye yardımcı olur.

Gösterim

Dambıl Iron Cross — gösterim 1
Dambıl Iron Cross — gösterim 2

Talimatlar

  1. Hafif dambıllar seçin; omuzlarınızı yükseltmeden ve kol hizasını bozmadan tutabilmelisiniz.
  2. Ayaklar kalça genişliğinde, dizler hafif bükülü şekilde dik durun; dambılları nötr tutuşla iki yanda tutun.
  3. Core bölgesini sıkın, kaburgaları pelvisin üzerinde tutun ve kürek kemiklerini hafifçe aşağıya ve geriye yerleştirin.
  4. Dirseklerde hafif bir bükülme ve bileklerde nötr pozisyonu koruyarak iki kolu yere yaklaşık paralel olana kadar yana kaldırın.
  5. Çarmıh pozisyonunu koruyun, düzenli nefes alın ve ardından dambılları kontrollü biçimde yavaşça yanlara indirin.
Kas grubu
Deltoidler
Tür
Güç
Mekanik
İzometrik
Ekipman
Dambıl
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Yükten önce pozisyona öncelik verin. Bu uzun kaldıraçlı tutuşta çok hafif dambıllar bile omuzları ciddi biçimde yorabilir.
  2. Boynu uzun tutun ve omuzları silkmeyin; omuzlar yükselirse tutuşu bitirin veya yükü azaltın.
  3. Nefesinizi tutmayın. Düzenli ve rahat nefes alın; gövdeyi ve kol yüksekliğini sabit tutamıyorsanız durun.
Egzersiz kütüphanesi