Smart Workout Diary
الصليب الحديدي بالدمبل
الصليب الحديدي بالدمبل هو تمرين ثبات متساوي القياس وقوفًا، مع مد الذراعين إلى الجانبين بمستوى الكتفين وحمل دمبل في كل يد. يستهدف العضلات الدالية أساسًا، كما يتطلب من أعلى الظهر وعضلات الجذع تثبيت الوضعية. يساعد على تطوير تحمّل الكتفين والقوام والتحكم تحت الحمل.
عرض توضيحي
التعليمات
- اختر دمبلات خفيفة تستطيع تثبيتها دون رفع الكتفين أو فقدان محاذاة الذراعين.
- قف منتصبًا والقدمان بعرض الوركين تقريبًا، مع ثني بسيط للركبتين ودمبل بجانب كل جسم بقبضة محايدة.
- شد عضلات الجذع، وأبقِ الأضلاع فوق الحوض، ثم اسحب لوحي الكتف برفق إلى الأسفل والخلف.
- ارفع الذراعين إلى الجانبين حتى يصبحا متوازيين تقريبًا مع الأرض، مع ثني خفيف في المرفقين ومعصمين محايدين.
- ثبّت وضعية الصليب للمدة المحددة مع تنفس منتظم، ثم اخفض الدمبلات ببطء وتحكم إلى جانبيك.
