Smart Workout Diary

Залізний хрест із гантелями

Залізний хрест із гантелями — це ізометричне утримання стоячи, коли руки з гантелями випрямлені в сторони на рівні плечей. Основне навантаження отримують дельтоподібні м’язи, а верх спини й м’язи кора стабілізують положення. Вправа розвиває витривалість плечей, поставу та контроль навантаження.

Демонстрація

Залізний хрест із гантелями — демонстрація 1
Залізний хрест із гантелями — демонстрація 2

Інструкція

  1. Виберіть легкі гантелі, які можна утримувати без піднімання плечей і втрати положення рук.
  2. Станьте рівно, поставте стопи приблизно на ширину таза, трохи зігніть коліна та тримайте по гантелі збоку нейтральним хватом.
  3. Напружте м’язи кора, тримайте ребра над тазом і м’яко опустіть лопатки вниз та назад.
  4. Підніміть обидві руки в сторони приблизно до паралелі з підлогою, зберігаючи невеликий згин у ліктях і нейтральні зап’ястки.
  5. Утримуйте положення хреста запланований час, дихайте рівно, а потім повільно й контрольовано опустіть гантелі.
Група м'язів
Дельти
Тип
Сила
Механіка
Ізометрична вправа
Обладнання
Гантель
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Ставте положення вище за вагу. Навіть дуже легкі гантелі можуть суттєво втомити плечі в цьому утриманні з довгим важелем.
  2. Тримайте шию довгою та не піднімайте плечі; якщо плечі піднімаються, завершіть утримання або зменште вагу.
  3. Не затримуйте дихання. Дихайте плавно й рівно та зупиніться, якщо не вдається зберігати стабільність корпуса й висоту рук.
Каталог вправ