Smart Workout Diary
Cruz de Ferro com Halteres
A cruz de ferro com halteres é uma sustentação isométrica em pé, com os braços estendidos para os lados na altura dos ombros e um halter em cada mão. Ela trabalha principalmente os deltoides e também exige a estabilização da parte superior das costas e do core. Ajuda a desenvolver resistência dos ombros, postura e controle sob carga.
Demonstração
Instruções
- Escolha halteres leves que você consiga sustentar sem encolher os ombros ou perder o alinhamento dos braços.
- Fique em pé com os pés aproximadamente na largura do quadril, joelhos levemente flexionados e um halter de cada lado em pegada neutra.
- Contraia o core, mantenha as costelas alinhadas sobre a pelve e posicione as escápulas suavemente para baixo e para trás.
- Eleve os dois braços para os lados até ficarem aproximadamente paralelos ao chão, mantendo leve flexão dos cotovelos e punhos neutros.
- Sustente a posição de cruz pelo tempo planejado, respirando regularmente, e abaixe os halteres devagar e com controle.
