Smart Workout Diary
덤벨 아이언 크로스
덤벨 아이언 크로스는 덤벨을 들고 양팔을 어깨 높이에서 옆으로 편 채 유지하는 선 자세의 등척성 운동입니다. 주로 삼각근을 자극하며, 상부 등과 코어도 자세를 안정시키기 위해 사용됩니다. 어깨 근지구력, 자세 및 부하 조절 능력 향상에 도움이 됩니다.
시범
운동 방법
- 가벼운 덤벨을 선택합니다. 어깨를 으쓱하거나 팔의 정렬이 무너지지 않고 유지할 수 있는 무게여야 합니다.
- 발을 엉덩이 너비 정도로 벌리고 무릎을 살짝 굽힌 채 바르게 섭니다. 양손에 덤벨을 뉴트럴 그립으로 들고 몸 옆에 둡니다.
- 코어에 힘을 주고, 갈비뼈를 골반 위에 유지하며 견갑골을 부드럽게 아래와 뒤로 당깁니다.
- 팔꿈치를 약간 굽히고 손목을 중립으로 유지하며, 양팔을 바닥과 거의 평행해질 때까지 옆으로 들어 올립니다.
- 십자 자세를 유지하며 일정하게 호흡한 뒤, 덤벨을 천천히 통제하며 몸 옆으로 내립니다.
