Smart Workout Diary

Железный крест с гантелями

Железный крест с гантелями — это изометрическое удержание стоя: руки с гантелями выпрямлены в стороны на уровне плеч. Основную нагрузку получают дельтовидные мышцы, а верх спины и мышцы кора стабилизируют положение. Упражнение развивает выносливость плеч, осанку и контроль нагрузки.

Демонстрация

Железный крест с гантелями — демонстрация 1
Железный крест с гантелями — демонстрация 2

Инструкция

  1. Выберите лёгкие гантели, которые можно удерживать без подъёма плеч и потери положения рук.
  2. Встаньте прямо, поставьте стопы примерно на ширину таза, слегка согните колени и держите по гантели сбоку нейтральным хватом.
  3. Напрягите мышцы кора, расположите рёбра над тазом и мягко опустите лопатки вниз и назад.
  4. Поднимите обе руки в стороны примерно до параллели с полом, сохраняя небольшой сгиб в локтях и нейтральное положение запястий.
  5. Удерживайте положение креста запланированное время, дышите ровно, затем медленно и подконтрольно опустите гантели.
Группа мышц
Дельты
Тип
Сила
Механика
Изометрическое
Оборудование
Гантель
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Ставьте положение выше веса. Даже очень лёгкие гантели могут сильно утомить плечи в этом удержании с длинным рычагом.
  2. Держите шею длинной и не поднимайте плечи; если плечи начинают подниматься, завершите удержание или уменьшите вес.
  3. Не задерживайте дыхание. Дышите плавно и ровно; остановитесь, если не удаётся сохранять устойчивый корпус и высоту рук.
Каталог упражнений