Smart Workout Diary

Сгибание на бицепс одной рукой с гантелью на фитболе

Сгибание на бицепс одной рукой с гантелью на фитболе — это сгибание сидя одной рукой с сохранением равновесия на мяче. Основную нагрузку получают бицепсы, предплечье помогает удерживать гантель, а мышцы корпуса поддерживают устойчивую позу. Упражнение помогает развивать силу и мышечную массу рук, одновременно тренируя равновесие и контроль корпуса.

Демонстрация

Сгибание на бицепс одной рукой с гантелью на фитболе — демонстрация 1
Сгибание на бицепс одной рукой с гантелью на фитболе — демонстрация 2

Инструкция

  1. Безопасно подготовьтесь: Поставьте фитбол на нескользкую поверхность и сядьте ближе к его центру, поставив стопы на пол примерно на ширине таза.
  2. Примите исходное положение: Держите одну гантель сбоку на полностью выпрямленной руке ладонью вперед. Расправьте грудь и держите корпус прямо. Свободную руку оставьте на бедре или слегка отведите в сторону для равновесия.
  3. Выполните сгибание: Держите плечевую часть руки близко к корпусу и согните локоть, поднимая гантель к передней части плеча. Выдыхайте при подъеме и не раскачивайте тело.
  4. Опустите с контролем: Медленно верните гантель в исходное положение, сохраняя равновесие и нейтральное положение позвоночника. Выполните нужное число повторений, затем смените руку.
Группа мышц
Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Фитбол
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Сначала устойчивость: Используйте легкую гантель, пока не сможете устойчиво сидеть по центру мяча без смещения и подпрыгивания.
  2. Не двигайте локтем: Не выводите локоть вперед и не отводите его от корпуса; движение должно создаваться сгибанием в локте.
  3. Контролируйте обе фазы: Поднимайте гантель плавно, а опускайте медленнее, не бросая ее вниз.
Каталог упражнений