Smart Workout Diary

Згинання на біцепс однією рукою з гантеллю на фітболі

Згинання на біцепс однією рукою з гантеллю на фітболі — це згинання сидячи однією рукою з утриманням рівноваги на м’ячі. Основне навантаження отримують біцепси, передпліччя допомагає утримувати гантель, а м’язи корпуса підтримують стійке положення. Вправа сприяє розвитку сили та м’язової маси рук, водночас тренуючи рівновагу й контроль корпуса.

Демонстрація

Згинання на біцепс однією рукою з гантеллю на фітболі — демонстрація 1
Згинання на біцепс однією рукою з гантеллю на фітболі — демонстрація 2

Інструкція

  1. Безпечно підготуйтеся: Поставте фітбол на неслизьку поверхню та сядьте ближче до його центру, поставивши стопи на підлогу приблизно на ширині таза.
  2. Займіть вихідне положення: Тримайте одну гантель збоку на повністю випрямленій руці долонею вперед. Розправте груди й тримайте корпус рівно. Вільну руку залиште на стегні або трохи відведіть убік для рівноваги.
  3. Виконайте згинання: Тримайте верхню частину руки близько до корпуса та зігніть лікоть, піднімаючи гантель до передньої частини плеча. Видихайте під час підйому та не розгойдуйте тіло.
  4. Опустіть з контролем: Повільно поверніть гантель у вихідне положення, зберігаючи рівновагу та нейтральне положення хребта. Виконайте потрібну кількість повторень, потім змініть руку.
Група м'язів
Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель, Фітбол
Складність
Середній рівень

Поради щодо техніки

  1. Спочатку стійкість: Використовуйте легку гантель, доки не зможете рівно сидіти по центру м’яча без зміщення та підстрибування.
  2. Не рухайте ліктем: Не виводьте лікоть уперед і не відводьте його від корпуса; рух має створюватися згинанням у лікті.
  3. Контролюйте обидві фази: Піднімайте гантель плавно, а опускайте повільніше, не кидаючи її вниз.
Каталог вправ