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Rosca de Bíceps Unilateral com Haltere de Bruços

A rosca de bíceps unilateral com haltere de bruços é um exercício de isolamento feito deitado de barriga para baixo em um banco, flexionando um haltere com um braço. Trabalha principalmente os bíceps e ajuda a desenvolver força na flexão do cotovelo e os músculos dos braços com controle.

Demonstração

Rosca de Bíceps Unilateral com Haltere de Bruços — demonstração 1
Rosca de Bíceps Unilateral com Haltere de Bruços — demonstração 2

Instruções

  1. Prepare um banco reto e coloque um haltere no chão ao lado que será treinado primeiro.
  2. Deite-se de bruços, com o peito e o quadril apoiados, deixando o braço de trabalho pender reto pela lateral do banco. Segure o haltere com pegada supinada e palma para a frente.
  3. Mantenha a parte superior do braço parada e flexione o cotovelo para levar o haltere em direção ao ombro. Mantenha o punho neutro e não eleve o ombro.
  4. Faça uma breve pausa no alto e abaixe o haltere lentamente até o cotovelo ficar quase estendido. Complete as repetições desejadas, apoie o haltere com segurança e repita do outro lado.
Grupo muscular
Bíceps
Tipo
Força
Mecânica
Isolamento
Equipamento
Halter, Banco
Dificuldade
Iniciante

Dicas de técnica

  1. Use uma carga leve e controlável. Balançar ou girar o tronco reduz o isolamento dos bíceps.
  2. Mantenha o cotovelo apontado para o chão e a parte superior do braço parada em cada repetição.
  3. Desça com controle, em vez de soltar o haltere; pare se houver dor no ombro, cotovelo ou punho.
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