Smart Workout Diary

Сгибание на бицепс с гантелью одной рукой лёжа на животе

Сгибание на бицепс с гантелью одной рукой лёжа на животе — изолирующее упражнение, выполняемое лицом вниз на скамье. Оно преимущественно нагружает бицепс и помогает развивать силу сгибания в локте и контролируемо укреплять мышцы рук.

Демонстрация

Сгибание на бицепс с гантелью одной рукой лёжа на животе — демонстрация 1
Сгибание на бицепс с гантелью одной рукой лёжа на животе — демонстрация 2

Инструкция

  1. Подготовьте горизонтальную скамью и положите гантель на пол рядом со стороной, которую будете тренировать первой.
  2. Лягте на живот, опираясь грудью и тазом на скамью, и дайте рабочей руке свободно свисать сбоку. Возьмите гантель обратным хватом, ладонью вперёд.
  3. Не двигайте плечом и верхней частью руки; согните локоть, поднимая гантель к плечу. Держите запястье нейтрально.
  4. Коротко задержитесь вверху, затем медленно опустите гантель, почти полностью выпрямив локоть. Выполните нужное число повторений, безопасно положите гантель и смените сторону.
Группа мышц
Бицепсы
Тип
Сила
Механика
Изолирующее упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Начинающий

Советы по технике

  1. Используйте лёгкий, контролируемый вес. Раскачивание или поворот корпуса снижают изоляцию бицепса.
  2. Направляйте локоть к полу и сохраняйте верхнюю часть руки неподвижной в каждом повторении.
  3. Опускайте вес подконтрольно, а не бросайте гантель; остановитесь при боли в плече, локте или запястье.
Каталог упражнений