Smart Workout Diary

Згинання на біцепс з гантеллю однією рукою лежачи на животі

Згинання на біцепс з гантеллю однією рукою лежачи на животі — це ізолююча вправа, яку виконують обличчям вниз на лаві. Вона переважно навантажує біцепс і допомагає розвивати силу згинання ліктя та контрольовано зміцнювати м’язи рук.

Демонстрація

Згинання на біцепс з гантеллю однією рукою лежачи на животі — демонстрація 1
Згинання на біцепс з гантеллю однією рукою лежачи на животі — демонстрація 2

Інструкція

  1. Підготуйте горизонтальну лаву та покладіть гантель на підлогу біля боку, який тренуватимете першим.
  2. Ляжте на живіт, спираючись грудьми й тазом на лаву, та дайте робочій руці вільно звисати збоку. Тримайте гантель зворотним хватом, долонею вперед.
  3. Тримайте плече й верхню частину руки нерухомими та зігніть лікоть, піднімаючи гантель до плеча. Зберігайте нейтральне положення зап’ястя.
  4. Коротко затримайтеся вгорі, потім повільно опустіть гантель, майже повністю випрямивши лікоть. Виконайте потрібну кількість повторень, безпечно покладіть гантель і змініть бік.
Група м'язів
Біцепс
Тип
Сила
Механіка
Ізолююча вправа
Обладнання
Гантель, Лавка
Складність
Початківець

Поради щодо техніки

  1. Використовуйте легку, контрольовану вагу. Розгойдування або поворот корпусу зменшують ізоляцію біцепса.
  2. Спрямовуйте лікоть до підлоги й тримайте верхню частину руки нерухомою в кожному повторенні.
  3. Опускайте вагу під контролем, а не кидайте гантель; зупиніться в разі болю в плечі, лікті чи зап’ясті.
Каталог вправ