Smart Workout Diary

Yüzüstü Tek Kol Dambıl Biceps Curl

Yüzüstü tek kol dambıl biceps curl, bir sehpaya yüzüstü uzanarak dambılı tek kolla kıvırma hareketiyle yapılan izolasyon egzersizidir. Temel olarak bicepsleri çalıştırır; dirsek fleksiyonu kuvveti ve kontrollü kol kası gelişimini destekler.

Gösterim

Yüzüstü Tek Kol Dambıl Biceps Curl — gösterim 1
Yüzüstü Tek Kol Dambıl Biceps Curl — gösterim 2

Talimatlar

  1. Düz bir sehpa hazırlayın ve dambılı önce çalışacağınız tarafın yanındaki yere koyun.
  2. Göğüs ve kalçanız sehpada desteklenecek şekilde yüzüstü uzanın; çalışan kolunuz sehpanın yanından düz olarak aşağı sarksın. Dambılı avuç içi öne bakan alttan tutuşla kavrayın.
  3. Üst kolunuzu sabit tutarak dirseği bükün ve dambılı omzunuza doğru kaldırın. Bileği nötr tutun, omzu yukarı çekmeyin.
  4. Üstte kısa süre durun, ardından dirsek neredeyse tamamen açılana kadar dambılı yavaşça indirin. Hedef tekrarları tamamlayın, dambılı güvenle bırakın ve diğer tarafa geçin.
Kas grubu
Biceps
Tür
Güç
Mekanik
İzolasyon
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Başlangıç

Teknik ipuçları

  1. Hafif ve kontrol edebileceğiniz bir yük kullanın. Sallanmak veya gövdeyi döndürmek biceps izolasyonunu azaltır.
  2. Dirseği yere doğru yöneltin ve her tekrarda üst kolu sabit tutun.
  3. Dambılı kontrollü indirin; serbestçe düşürmeyin. Omuz, dirsek veya bilekte ağrı olursa durun.
Egzersiz kütüphanesi