Smart Workout Diary

Жим Гантели Одной Рукой На Наклонной Скамье Вниз

Жим гантели одной рукой на наклонной скамье вниз — это одностороннее жимовое упражнение на скамье с отрицательным наклоном. Оно в первую очередь нагружает нижнюю часть груди, а трицепсы и плечи помогают в движении; работа одной рукой также требует контроля верхней части тела. Упражнение помогает развивать силу и мышцы груди, а также выравнивать силу сторон.

Демонстрация

Жим Гантели Одной Рукой На Наклонной Скамье Вниз — демонстрация 1
Жим Гантели Одной Рукой На Наклонной Скамье Вниз — демонстрация 2

Инструкция

  1. Установите скамью под безопасным отрицательным углом, зафиксируйте стопы под валиками и лягте, опираясь головой на скамью.
  2. Расположите гантель над нижней частью груди рабочей стороны прямым хватом; локоть согнут и находится немного ниже запястья. Свободной рукой удерживайтесь за скамью или валик.
  3. Напрягите корпус, слегка сведите и опустите лопатку, держите запястье нейтрально, а грудную клетку — под контролем на скамье.
  4. Выжмите гантель вверх и немного внутрь до почти полного разгибания локтя, не выпрямляя его резко и не выводя плечо вперед.
  5. Медленно опустите гантель в исходное положение, сохраняя угол локтя примерно 30–60 градусов относительно корпуса.
  6. Завершите безопасно, надежно зафиксировав гантель перед тем, как сесть, затем повторите другой стороной.
Группа мышц
Нижние грудные мышцы
Другие группы мышц
Трицепсы, Передние дельты
Тип
Сила
Механика
Комплексное упражнение
Оборудование
Гантель, Скамья
Сложность
Средний уровень

Советы по технике

  1. Выбирайте контролируемый вес: односторонняя работа может выявить разницу сторон; контроль важнее большого веса.
  2. Сохраняйте положение плеча: не позволяйте рабочему плечу уходить вперед внизу движения.
  3. Контролируйте опускание: плавно опускайте гантель, а не падайте в нижнюю точку.
  4. Дышите ровно: вдыхайте при опускании гантели и выдыхайте при жиме, сохраняя напряжение корпуса.
Каталог упражнений