Smart Workout Diary

Tek Kollu Dambıl Decline Göğüs Presi

Tek kollu dambıl decline göğüs presi, decline bankta yapılan tek taraflı bir itiş egzersizidir. Öncelikle göğsün alt bölümünü çalıştırır; trisepsler ve omuzlar harekete yardımcı olur, tek kolla çalışmak ise üst vücut kontrolü gerektirir. Göğüs kuvvetini, kas gelişimini ve iki taraf arasındaki itiş dengesini destekler.

Gösterim

Tek Kollu Dambıl Decline Göğüs Presi — gösterim 1
Tek Kollu Dambıl Decline Göğüs Presi — gösterim 2

Talimatlar

  1. Decline bankı ayarlayın, ayaklarınızı pedlerin altına sabitleyin ve başınız destekli olacak şekilde uzanın.
  2. Bir dambılı yerleştirin; çalışma tarafındaki alt göğüs üzerinde, avuç içi öne bakacak şekilde tutun. Dirsek bükülü ve bileğin biraz altında olsun; boş elinizi banka veya pede koyun.
  3. Gövdenizi sabitleyin; kürek kemiğini hafifçe geriye ve aşağıya alın, bileği nötr tutun ve göğüs kafesini banka kontrollü biçimde yaslayın.
  4. Dambılı itin; dirsek neredeyse düzleşene kadar yukarı ve hafifçe içe doğru bastırın. Dirseği sertçe kilitlemeyin ve omzun öne yuvarlanmasına izin vermeyin.
  5. Yavaşça indirin ve dirseği gövdeye göre yaklaşık 30–60 derecede tutarak başlangıca dönün.
  6. Güvenle bitirin; oturmadan önce dambılı kontrollü biçimde sabitleyin, sonra diğer tarafı uygulayın.
Kas grubu
Alt göğüs
Diğer kas grupları
Triceps, Ön deltoidler
Tür
Güç
Mekanik
Bileşik
Ekipman
Dambıl, Bench
Zorluk
Orta seviye

Teknik ipuçları

  1. Kontrol edebileceğiniz bir yük kullanın: tek taraflı itiş, iki taraf arasındaki farkları gösterebilir; ağırlıktan önce kontrolü seçin.
  2. Omzu sabit tutun: tekrarın alt kısmında çalışan omzun öne kaymasına izin vermeyin.
  3. İnişi kontrol edin: alt pozisyona düşmek yerine dambılı akıcı biçimde indirin.
  4. Düzenli nefes alın: dambılı indirirken nefes alın, iterken verin ve gövdeyi gergin tutun.
Egzersiz kütüphanesi