Smart Workout Diary

Einarmiger Hammercurl mit Kurzhantel

Der einarmige Hammercurl mit Kurzhantel ist eine Isolationsübung, bei der eine Kurzhantel mit neutralem, nach innen gerichtetem Griff gebeugt wird. Er trainiert vor allem Bizeps und Brachialis, während die Unterarmmuskulatur deutlich mitarbeitet. Die Übung unterstützt Armkraft, Kontrolle der Ellenbogenbeugung und Muskelaufbau im Oberarm.

Demonstration

Einarmiger Hammercurl mit Kurzhantel — Demonstration 1
Einarmiger Hammercurl mit Kurzhantel — Demonstration 2

Anleitung

  1. Ausgangsposition: Stelle dich aufrecht mit etwa hüftbreitem Stand hin. Halte eine Kurzhantel seitlich am Körper im neutralen Griff, die Handfläche zeigt zum Oberschenkel.
  2. Spannung aufbauen: Richte den Brustkorb auf, halte die Rippen kontrolliert und den Ellenbogen dicht am Körper. Der arbeitende Arm ist gestreckt, ohne den Ellenbogen gewaltsam durchzudrücken.
  3. Beugen: Atme aus und beuge den Ellenbogen, um die Hantel zur Schulter derselben Seite zu führen. Halte das Handgelenk neutral und den Hammergriff während der gesamten Bewegung.
  4. Kontrolliert absenken: Halte kurz oben inne und senke die Hantel beim Einatmen langsam in die Ausgangsposition. Halte den Oberkörper ruhig und wechsle erst nach allen Wiederholungen die Seite.
Muskelgruppe
Bizeps
Weitere Muskelgruppen
Oberarmspeichenmuskel
Typ
Kraft
Mechanik
Isolation
Ausrüstung
Kurzhantel
Schwierigkeit
Anfänger

Techniktipps

  1. Wähle ein kontrollierbares Gewicht: Die Hantel sollte sich ohne Zurücklehnen oder Schwungholen gleichmäßig heben und senken lassen.
  2. Halte den Ellenbogen ruhig: Beuge den Ellenbogen, statt ihn weit nach vorn wandern zu lassen; der Oberarm bleibt nah am Rumpf.
  3. Schütze das Handgelenk: Halte das Handgelenk in einer Linie mit dem Unterarm, statt es abzuknicken. Beende die Bewegung bei stechendem Schmerz.
Übungsbibliothek